[...] sztangi sprzed klatki 12/10/8/8 - unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 ( bez progresji) - unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8 - szrugsy 4x20 4)Nogi - przysiady 4x15 - prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8 - na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8 - wspięcia na palce 4 x 20 Zgadza się wszędzie ilość [...]
[...] na razie nie chcę robić ani masy ani redukcji, zresztą tak doradził mi dietetyk), przeciwwskazań zdrowotnych brak, oprócz jednej dolegliwości - kolana. Niestety żadne przysiady w moich przypadku nie wchodzą w grę - kolana po latach wyczynowego jeżdżenia na rolkach są w rozsypce - pozostają maszyny na uda. Przed każdym treningiem biegam ok. [...]
[...] nogi nie byl to trening jaki chcialbym zrobic ale chociaz troche sie poruszalem zrobilem 3 cwiczenia plus lydki po 6 serii mega powoli zwiekszajac ciezar bulgarski przysiad przysiady nahackmaszynie przodem wypychanie ciezaru na maszynie wypychanie ciezaru palcami na suwnicy weekend wolny od treningu silowego dzisiaj klatka mega wszystko mnie [...]
Plan którym do tej pory ćwiczyłem. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 4s Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s B Plecy: Martwy Ciąg 3s [...]
Dzisiejszym treningiem zasłużyłem na brązową, srebrną i złotą odznakę Brygady Pracy Socjalistycznej:-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a37fea07a93e4ae78055ee30d9dd8ece.jpg Dałem z siebie:-)) Koszulka była tak mokra, że miałem problemy by ją zdjąć:-)) Rozpiska 1. Wiosłowanie nachwytem: 12*, 10*, 10* 2. Przysiady "hack" : 12*, 10*, 10* 3. Wyciskanie na [...]
Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 12/10/8/6 progres Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 wywal Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 12/10/8/8 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą (prosta/łamana) 12/10/8/8 Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - [...]
[...] max W przerwach robię szrugsy , nie dużym ciężarem około 5-6 serii od 20-40P Piątek - Nogi Nogi: Przysiad ze sztangą na karku - 3 serie 10/10/10 Maszyna(suwnica) głębokie przysiady wąski rozstaw nóg - 3 serie 10/10/10 Uginanie nóg siedząc - 3 serie 10/10/10 Prostowanie nóg siedząc z przytrzymaniem - 3 serie 10/10/10 Martwy ciąg na prostych [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga : 73 Wzrost : 174 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : pół roku Uprawiane inne sporty : póki co wszystkie odstawione Dostęp do sprzętu : siłownia full osprzęt Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Mono i gainer do uzupełnienia braków w diecie, teraz planuje [...]
Ja robię tak: Nogi-przysiady 5s Klata-płasko 4s Plecy- martwy 4s Barki- żołnierskie 4s Biceps- na modlitewniku łamaną sztangą 4s Triceps- pompki na poręczach 4s I sztrugsy na kaptury A czasami jak mi mało to zrobie sobie jakieś super serie na łapki lub jakieś dropy, na nogi siady ze sztanga na barkach, wykroki, prostowanie nóg na maszynie, na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
hmmm troche malo by mieszac 2 zaawansowane techniki na jednym systemie. nie lepiej zrobic mezocykl silowy typowo 8-10 tyg i pozniej wziac sie za hipertrofie? ja osobiscie bym tak zrobil. Szczerze mówiąc to nie mam pojęcia , w sumie to chciałem sobie wcisnąć trening hipertroficzny w celu ułatwieni, pomiędzy trening A i B, żeby robić trening siłowy [...]
Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie*(20,12,10,8 powt.) po co az 20 powtorzen w pierwszej serii?? na mase max 12 wystarczy -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) j.w. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) dublujesz cw. wywal [...]
[...] plecy zmienily ksztalt :pp mc robiony okresowo sie sprawdza *uginanie podchwytem sztanga lamana 25kg/8 a w sobote 37kg/8 i 43kg/6+2 mimo wszystko mogloby byc lepiej *hack przysiady 33kg/8 a w sobote 47kg/15 i to ze sporym zapasem, moze nawet 15-20kg-kolano blokuje *waskie wyciskanie na lawce plaskiej 43kg/8 a w pt 59kg/8 65kg/6 71kg/5+1 [...]
Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]
[...] 2 dzien nogi lydki, barki 1.prostowanie na maszynie siedzac jednonoz 4x20-25 to ta sama maszyna co wczesniej,dwie nogi pod walkiem,ale tylko jedna prostuje sie w kolanie 2.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami ( 6 kg min) 4x20 -wkleje 3 4.uginanie lezac jednonoz na maszynie 4x20-25 -dokladnie ta sama maszyna 2.wznosy sztangi [...]